Nutrición en tiempos de covid-19

El brote del virus SARS-CoV-2 que produce COVID-19 surgió en Wuhan (China) en diciembre de 2019, hasta convertirse en la pandemia que afecta a todo el mundo.

Es aconsejable llevar un estilo de vida saludable para la prevención de enfermedades, una alimentación variada, saludable y equilibrada junto con actividad física diaria y una correcta hidratación.

Una alimentación saludable consiste en consumir alimentos de todos los grupos para obtener todos los nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmunológico y preservar la salud en general. Las principales fuentes de vitaminas y minerales, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmune, son las frutas y verduras (Academia Española de Nutrición, 2020).

Se recomienda consumir al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de verduras, prefiriendo aquellas de temporada por la disponibilidad y acceso a las mismas. Si se presenta algún malestar que afecte la deglución o falta de apetito se recomienda prepararlos en caldos, pures o cremas para facilitar su consumo. Otro grupo importante en la alimentación son los cereales (avena en hojuelas, frijol, lentejas, garbanzos, papa, camote, tortilla, maíz, pan, pasta y arroz). Éstas brindan energía y se pueden preservar por más tiempo sin necesidad de refrigeración. Es preferible consumir los cereales integrales y legumbres cocidas o guisadas, tratando de acompañar estos alimentos con verduras. La leche y sus derivados son excelentes fuentes de proteína y calcio. Se recomienda que de preferencia sean bajos en grasas, evitando consumir las variedades artificiales que contienen un alto contenido de azúcar.

Como fuente de proteína, se recomienda consumir carnes blancas de dos a tres veces por semana por su alto contenido en omega 3 que nos ayuda a mantener las defensas altas, las carnes rojas o de cerdo máximo una vez por semana, pescados al menos una vez por semana y huevos tres a cuatro veces a la semana. Es mejor evitar el consumo de embutidos y carnes grasas de cualquier animal.

Es importante elegir preparaciones saludables al momento de cocinar los alimentos (a la plancha, al vapor, asados, al horno o guisados), utilizando aceites vegetales en lugar de manteca o margarina. El consumo de alimentos precocinados y comida rápida no están recomendados en una alimentación saludable debido a su elevado contenido en grasas y/o azúcares. Además, que en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria no se recomiendan ya que aumentan el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y enfermedades crónicas. Las bebidas alcohólicas tampoco aportan ningún beneficio en un patrón de alimentación saludable. En el caso de consumirlo no sobrepasar las dos copas o dos vasos al día, en hombres y no más de una en mujeres.

Los niños pequeños y escolares deben consumir alimentos variados y balanceados nutricionalmente. Se debe preferir el consumo de frutas y verduras en lugar de alimentos ultra procesados dirigidos a niños (cereales de desayuno azucarados, galletas, snacks, leches saborizadas). Brindar hidratación con agua segura o jugos naturales sin endulzar; fomentar actividad física diaria y limitar las horas de televisión y toda actividad sedentaria.

Las mujeres embarazadas deben consumir una alimentación con todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas. Para lograr una ganancia de peso adecuada se deben consumir alimentos nutritivos y seguir las medidas de higiene. Ellas deben recibir suplementación de hierro y ácido fólico, mantenerse hidratada consumiendo suficiente agua y jugos naturales sin endulzar y en caso de presentar fiebre o síntomas respiratorios deben consultar inmediatamente a un médico. Los adultos de la tercera edad son de las poblaciones con mayor riesgo por lo que se recomienda no salir del hogar para comprar alimentos y así evitar riesgo de contagio. Si vive solo/a, solicitar a otra persona que le ayude con las compras, siempre tomando las medidas higiénicas y de distanciamiento. Tener especial cuidado en la preparación higiénica de alimentos y manejo de utensilios, lavar todo con agua y jabón.

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.

Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:

Cobre: es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas

Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos

Selenio: potencia la actividad de las células de defensa

Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes

Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento

Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada

Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa

Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante

Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos

Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones

Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias

Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este sentido son:

Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, kión, orégano y cúrcuma.

Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.

Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto.

El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras

Pasar al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.

Consume alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana

Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures.

Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.

CUIDATE!